Bewegung – für viele von Ihnen, und auch von uns, ein leidiges Thema.


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ir alle wissen, dass der menschliche Organismus für eine Vielzahl von Prozessen Bewegung braucht.

Das Robert-Koch-Institut beziffert die Zahl der Deutschen, die überhaupt keinen Sport treiben auf 45 Prozent. Sie fühlen sich vielleicht ohne Sport ganz gut. Doch Bewegungsmangel kann tödlich sein: 600.000 Europäer sterben nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation jährlich an den Folgen von zu wenig Bewegung.

Regelmäßige Bewegung hilft uns, gesund zu beleiben. Denn unser Körper braucht körperliche Aktivität. „Der menschliche Organismus ist evolutionsbedingt über Jahrtausende hinweg auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag getaktet“, erklärt Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Herz-Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Um gesund zu bleiben ist also regelmäßige Bewegung erforderlich. Viele Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauferkrankungen, Rücken- und Gelenkprobleme wären in vielen Fällen vermeidbar. Die Deutschen könnten fünf bis zehn Jahre länger gesund bleiben, wenn sie sich mehr bewegten und gesünder ernährten, so bringt es der Weltgesundheitsbericht der WHO auf den Punkt.

Doch von diesen Möglichkeiten scheint das Land weit entfernt zu sein. Nach einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) nimmt jeder Vierte Medikamente gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Fast jeder vierte Erwachsene gibt an, aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport treiben zu können. Krankheiten sollten jedoch kein Hinderungsgrund sein. Sondern die Bewegung muss – ebenso wie die Medikation – ein fester Bestandteil der Behandlung sein“, erklärt Prof. Dr. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. Ginge es nach ihm, würden Ärzte noch vor dem Arzneimittelrezept Verordnungen für Bewegung und eine gesunde Ernährung ausstellen.

Bewegung ist gesund – warum eigentlich?

Ohne Bewegung kann der Mensch nicht leben. Das Herz-Kreislauf-System und die über 2000 Muskeln, die das menschliche Skelett zusammenhalten, bleiben nur dann funktionsfähig, wenn sie beansprucht werden.

Bewegung ist gesund – warum eigentlich? (Fortsetzung)

So wie der Motor eines Autos regelmäßig laufen muss, benötigt auch der menschliche Körper Bewegung. „Wir sind quasi genetisch auf Bewegung programmiert, denn über tausende Generationen waren die Menschen Jäger und Sammler, die täglich mehr als 20 Kilometer zurücklegten. Erst im 20. Jahrhundert führte der technische Fortschritt dazu, dass immer mehr Menschen vorwiegend im Sitzen leben und arbeiten“, erklärt Dr. Alessandra Boscheri, Ärztin am Zentrum für Prävention in München. Das tägliche Laufpensum der Deutschen liegt heute bei gerade noch 1000 Schritten, also nicht einmal 800 Metern.

Das bleibt nicht folgenlos, denn „alles, was nicht regelmäßig genutzt wird, verkümmert“, erläutert Prof. Dr. Predel. Blutzucker und Blutfette verändern sich, das Skelett und die Muskeln schrumpfen, das Herz und die Gefäße verlieren an Anpassungsfähigkeit. Nicht nur bei gesunden Menschen verbessert Sport die Gefäßfunktion. Bei Risikopatienten verbessert regelmäßige Bewegung die schlechte Gefäßfunktion und damit das Risiko einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Das ergab eine Studie, die erst jüngst bei der Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie präsentiert wurde.

Je älter desto bewegungsmuffeliger

Auch die Psyche braucht regelmäßige Bewegungsreize, um gesund zu bleiben. Herz und Gehirn unterliegen bis ins hohe Alter Regenerations- und Umgestaltungsprozessen, die aber nur akquiriert werden, wenn wir körperlich aktiv sind. Es sind vor allem die Männer, die das beherzigen: Nach Erkenntnissen des Landesinstituts für Gesundheit- und Arbeit NRW (LIGA NRW) ist das „starke Geschlecht“ körperlich und sportlich aktiver als Frauen. Dennoch ergeben Studien, dass über das Lebensalter hinweg körperliche und sportliche Aktivitäten bei beiden Geschlechtern abnehmen.

Bewegung aktiviert die Muskulatur. Für den optimalen Betrieb brauchen die Muskeln Sauerstoff. „Wenn wir uns anstrengen, atmen wir tiefer und das Herz schlägt schneller. Dadurch wird der Körper besser durchblutet und auf diese Weise wird mehr Sauerstoff in die Muskulatur transportiert“, so die Kardiologin Boscheri. Je häufiger man die Muskeln fordert, umso leistungsfähiger werden sie. Das gilt ebenso für das Herz, denn auch das ist ein Muskel. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren wird das Herz immer leistungsfähiger, es kann mit jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen. „Ein untrainiertes Herz arbeitet dagegen weniger effizient und muss sich viel mehr anstrengen. Es benötigt jede Minute etwa 20 Schläge mehr, um dieselbe Menge Blut zu pumpen. Auf Dauer wird es also deutlich mehr beansprucht und altert schneller“, erklärt Boscheri.



Insulin, Cholesterin – was ist das eigentlich?

Dass Bewegung eines der wichtigsten Rezepte gegen Übergewicht ist, ist kein Geheimnis. Die Gefahr an daraus resultierenden Folgen wie die Zuckerkrankheit Diabetes zu erkranken, lassen sich minimieren. Glukose (Zucker) ist der wichtigste Brennstoff im Körper. Sie wird über Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Brot, Kartoffeln und Nudeln sind, aufgenommen. Zu viel Glukose im Körper macht jedoch krank, und das einzige Hormon im Körper, das den Blutzuckerspiegel absenkt, ist Insulin. Bei Diabetikern funktioniert das Wechselspiel nicht richtig, so dass es medikamentös unterstützt wird.

Diese Wirkung unterstützt aber auch der Sport. Denn beim Training verbraucht man nicht nur Energie, sondern auch der Transport des Zuckers in die Zellen wird angekurbelt. Der Körper benötigt dann weniger Insulin. Ist der Insulinspiegel niedrig, verbrennt der Körper mehr Fett. Eine gute Fettverbrennung begünstigt wiederum den Cholesterinwert. Der sogenannte LDL-(Low-Density-Lipoprotein)-Anteil ist wichtig für die Elastizität der Blutgefäße. Ist der LDL-Anteil im Blut zu hoch, kommt es zu Ablagerungen an den Gefäßwänden. Diese bewirken nach Informationen der Techniker Krankenkasse – ebenso wie Nikotin –, dass die Gefäße verengen, das Blut kann nicht ausreichend transportiert werden und es kommt zu Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Ein dickes Problem, das auf die Knochen geht

Sind Insulinspiegel und der LDL-Cholesterinanteil dagegen niedrig, bleiben die Gefäße elastischer. Insulin blockiert den Fettabbau. Bei niedrigem Insulinspiegel wird dagegen mehr Fett verbrannt, das Risiko für Übergewicht sinkt und damit auch die Gefahr von Knochen- und Gelenkerkrankungen. „Bei jedem Schritt, den wir tun, müssen die Beine unser gesamtes Körpergewicht tragen. Das ist ein enormer Druck auf die Gelenke. Je niedriger das Körpergewicht, desto geringer ist die Belastung. Zudem kann eine trainierte Muskulatur einen Teil dieses Drucks abfangen“, so die Ärztin.

Geht Bewegung auch auf den Geist?

Bewegung soll bekanntlich gesund für Körper und Geist sein. Aber wie bringt man die Seele auf Trab? „Die körperliche Bewegung sorgt dafür, dass das limbische System – das ist der Teil des Gehirns, der unsere Gefühle steuert – vermehrt positiv wirkende Stoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausschüttet. Im Gegenzug werden negative Stoffe wie Stresshormone beim Training schnell abgebaut“, erklärt Boscheri. Und zudem wirkt sich das Erfolgserlebnis über die eigene sportliche Leistung positiv auf das Selbstwertgefühl aus.

Bewegung macht klug und schön

Durch die Bewegung gelangt mehr Sauerstoff ins Gehirn und der Austausch mit anderen Botenstoffen läuft besser. Auf diese Weise bilden sich mehr und vor allem aktivere Nervenverbindungen, so dass das Gedächtnis besser wird. „Mehr Sport zu treiben ist also im wahrsten Sinne des Wortes eine kluge Entscheidung“, weiß die Medizinerin. Und letztlich bekommt nicht nur das Gehirn mehr Sauerstoff. Die tiefere Atmung bringt mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff in die Körperzellen, die dadurch besser versorgt sind und länger jung bleiben.

So viel Sport muss sein

Dreimal 30 Minuten – das ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) das absolute Minimum an Bewegung, das Erwachsene pro Woche erreichen sollten. Besser sind 30 bis 60 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche, empfiehlt Prof. Dr. Prendel von der Sporthochschule in Köln. Der Trainigseffekt ist für den Körper am höchsten, wenn die Bewegung auf möglichst viele Tage in der Woche verteilt wird. Der Sportmediziner aus Köln hält es gern praktisch, wenn es darum geht, Sport zu einem festen Bestandteil im Alltag werden zu lassen: Auch wenn ein zügiger Spaziergang durch den Wald sicher für den psychischen Ausgleich anregender ist, kann es auch mal ein Spaziergang mit Einkaufstüten zwischen Discounter und Gemüselädchen sein. Hier finden Sie alle guten Gründe, die dafür sprechen, regelmäßig Sport zu treiben.(Quelle: RP-Online, Tanja Walter)


Unsere Empfehlung:

Integrieren Sie Ihr persönliches Sportprogramm in Ihren Alltag, machen Sie fixe Termine.

 

  • 3 x Woche Herz-Kreislauf-Training, 45 – 60 min. (z.B. Radfahren, Joggen, Walken, Schwimmen,etc.)
    Zielpulsfrequenz: 60 – 70 % der max. Herzfrequenz (max. HF)
    Faustformel (max. HF): 220 – Lebensalter = max HF
    (Bsp. 60-jähige(r): 220 – 60 = 160 Herzschläge / Minute = max. HF)
  • 2 x Woche (30 Minuten) Stabilitätstraining / sensomotorisches Training (Körperbalance), 
    eine ausführliche Erklärung und Anleitung zum sensomotorischen Training finden Sie hier.
  • 2 x Woche (30 min.) Krafttraining,
    Eine Übungssammlung zum Schwerpunkt „Kraft“ finden Sie hier.

Wichtig ist, dass sie immer wieder Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen, denn Ihr Körper gewöhnt sich schneller an sportliche Belastungen, als Sie schauen können.
Eignen Sie sich ein Repertoire an Übungen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, an und wählen dann im Wechsel einige dieser Übungen. Variieren Sie Intensität und Häufigkeit der einzelnen Übungen, so dass sie Ihren Körper immer wieder überraschen.

Und nicht vergessen: Trinken Sie ausreichend vor, während und nach sportlichen Belastungen!!!

 


Hier finden Sie ausgesuchte Gymnastik – Videos mit Übungsanleitungen für zu Hause.

 

 

Unsere Empfehlung für ein effektives Heimtraining: – Erst mieten und testen –